體能訓練
1.長跑:3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉耐力的提高非常有利。普通鍛煉者也需要較短的適應時間，跑4-5次(時間1周至2周)基本就能適應。之後可以每周間隔3-4次鍛煉。
要領:運動剛開始，首先要註意自己的手臂擺動，尤其是後擺。
註意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持跑步速度均勻。
戴著手表去跑步，記錄自己的時間，每次都盡量進步壹點。
習慣了這個距離，不想拉長。最後200-400米可以用沖刺來增加強度。
2.跳繩:我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性和耐力。
1.1分鐘×5組，每組不少於80次。雙腳跳(雙飛更好)，組間間隔60秒，不超過60秒。如果給自己更多的時間，效果會更差。
二、壹次跳繩1000次，15分鐘內完成。也是雙腳跳。習慣之後，適當增加強度，會讓妳成為身體超人。
要點:保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌觸地，上臂收緊，手腕晃動。
3.爬山:如果覺得有點老了，就去爬，爬山或者爬樓梯，每天完成壹次200米左右的累計高度，會讓腿腳呼吸變得輕松有力。很快就習慣了？然後在背上加壹些負擔，合適的增加幅度是5kg。
要領:中途可以休息壹下平復壹下呼吸，但是要註意自己的時間，盡量比上壹次快壹點。
4.關於減肥:
其實所有的體能訓練方法都可以用來減肥。不同的是，減肥的時候要多註意控制飲食。如果妳想減肥，不要吃糖果、餅幹、油炸制品(包括薯片)和燒烤。如果想吃肉，就吃點燉肉，在吃飯時和飯後壹小時減少水和湯的攝入(註意吃飯時很重要，雖然不愉快)。多吃蔬菜是壹定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭。每餐吃六七成飽，不要吃太快，飯後4小時內不要睡覺。女同建議學健美操，但我不太懂那個。最後，切記千萬不要餓暈了，那是非常非常危險的行為！！！！！
哦，對了，而且夏天減肥效果更好。
謝謝妳相信我。我來壹點壹點介紹壹下我用過的壹些力量和肌肉訓練方法。有些朋友想增肥。如果不想靠吃飯睡覺長胖，可以參考我的東西。
1.
力量測試:在妳開始制定鍛煉計劃之前，當妳想修改訓練計劃的時候，妳應該先進行力量測試，了解自己的身體。首先選擇項目制定鍛煉計劃，然後進行測試。測試的目的是了解自己的極限，以極限的40%-60%作為單組強度，以壹定組數作為每次的總運動量。堅持規律運動，每個月做力量測試，調整計劃。
2.
胸肌:首先，如果妳壹次能做50個以上的標準俯臥撐，我建議妳去健身房通過練習杠鈴臥推和啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果妳的極限在50次以下，那麽俯臥撐暫時還是很有效的。
練習:妳的極限是壹天×40%-60%×5組，組間間隔120秒。
提示:嚴格遵守音程是力量的保證。如果想盡可能鍛煉胸肌，可以慢慢縮短雙手撐地時的距離，需要每天鍛煉。
3.三角肌:是妳的肩膀。妳需要的是啞鈴，也可以用1.25-2.5升的充水飲料瓶。
做法:壹手拿壹個啞鈴(飲料瓶？)，手臂盡量向身體兩側伸展，不壹定要完全伸直。手臂與身體成45度角。將啞鈴快速向上擡起，與身體方向成45度左右的角度，然後慢慢放回原位。最好把單次運動次數固定在10。選擇自己體重在20左右的極限作為運動負荷，每次做8組，兩天間隔120秒。
提示:也需要嚴格遵守間隔時間。動作的重點是臺上的快動作和臺下的慢動作。不要因為自己使用的小重要性而氣餒。當我能在臥推上推90KG的時候，我只能練4KG以下的啞鈴。
4.三頭肌:上臂的外側肌肉
練習:雙手各拿壹個啞鈴，伸到頭後，向上舉起啞鈴，以65，438+05為壹組，選擇極限在25左右的重量作為運動負荷。每次做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉。
提示:最好與其他鍛煉方式結合使用。
5.肱二頭肌:上臂內側的肌肉，這裏美感十足。
練習:雙手各拿壹個啞鈴，雙臂緊貼身體，上臂保持不動，前臂向上擡起。以10為壹組，選擇20左右的體重作為運動負荷。每次間隔90秒鍛煉6組，每天鍛煉。
提示:做動作時，上臂要靠近身體兩側，身體要直立。不要晃動，手腕處盡量放松，既能握住啞鈴也能不握緊。
6.腹肌:簡單來說，就是妳的肚子。
練習1:仰臥，小腿放在凳子或小床上，使大腿和小腿基本成90度角，快速反復擡頭看膝蓋。每天做3-4組，每組做自己的極限，組間休息120秒。
做法二:平躺，迅速將雙腿向上伸直擡起與身體垂直，然後慢慢放下(10秒)。每組做15，開始壹天3組，習慣後再增加組數，到6組就好了。
小貼士:用第二個動作鍛煉，最好在腦後抓點東西(不是頭發)。腹肌不是骨骼肌，壹定要天天練。
其次是彈跳能力好，爆發力強！直到扣籃
美國最著名的縱跳訓練項目，有望將縱跳能力提高20到30厘米以上。鍛煉過程很辛苦，全程15周。
對於每個動作項目，如果壹個動作要分三組做，組間休息不要超過2分鐘。如果完成了，需要直接做下壹項，切記不要休息！！
第壹項:半蹲跳
1，開頭，半蹲到？位置，手放在前面，
2、跳起來離地面至少20到25厘米。如果對妳來說容易，可以跳到25-30cm。在空中時，妳需要把手放在背後。落地的時候，完成壹次。
接下來，只需重復上述步驟！！！
快速提高彈跳力訓練教程2
第二項:擡起腳趾(擡起腳跟)
1.先找壹個臺階或者壹本書墊住腳，然後把腳趾放在上面就可以了，腳後跟不允許碰到地面或者墊子。
擡起腳趾至最高點
3.再慢慢放下，完成壹次..用雙腳，完成壹組。
快速提高彈跳力訓練教程3
項目3:步驟
1.找壹把椅子，把壹只腳放在上面成90度。
2.盡力跳開，在空中換腳，放在椅子上。
3.重復2，把原來跳的腳放回椅子上，完成另壹跳。
快速提高彈跳力訓練教程4
第四項:縱跳
1.雙腳伸直，與肩同寬，膝蓋“鎖緊”。...
2.只用小腿跳，只能屈腳踝，盡量不要屈膝蓋。...
3.到了地面，再快速起跳，完成壹次。...
這個很難。妳可以用妳的手來幫助妳起飛。...
快速提高彈跳力訓練教程5
第五項:踮腳跳
1.擡起妳的腳趾到最高點，
2.用腳尖快速起跳，跳躍不得超過1.5或2.5cm。
蛙跳的練習是必要的，有助於提高跳躍能力，因為這畢竟是壹種訓練力量的方式。除此之外，還有其他方法。
第壹種方法，是最有效的，也是最難的，可以在短時間內提高妳的彈跳。具體做法:挖個坑，壹米左右深。腿上綁個5斤的沙袋，跳進坑裏。負重試著跳出坑。半個月後，把坑挖深20厘米，增加負重2-3公斤，繼續練習。如此循環，最後當妳無法再負重或跳出坑時，修行到此為止。卸下負重，再試壹次，看看妳能跳多高。
第二種方法，效果不明顯，但容易實現。具體方法:腳踝上綁壹根橡皮筋，原地垂直跳躍。每天練習半小時。但是我感覺這種方法效果不好。
祝妳好運，未來的體育明星！
為了發展爆發力，我們必須增加肌肉收縮力量和工作距離，縮短工作時間。在力量訓練中，要用小負荷機械進行快速運動，在不降低速度的情況下，逐漸增加負荷來提高肌肉收縮力量。剛才說的“後仰”技術動作，主要是通過肌肉收縮來增加爆發力。力量的增加可以增強技術的控制能力，所以在平時的訓練中，不僅要在技術上下功夫，還要在增加爆發力和提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麽如何提高爆發力呢？(1)改變負荷和速度。(2)加強專業技術訓練，提高肌肉控制能力和動作前的放松能力。(3)肌肉的初始長度，只有被拉長的肌肉收縮時，才有更快的速度和力量。(4)力量練習後的放松練習。
爆發力的因素中，力量起主導作用，所以力量的增長有助於爆發力的發展。但實力絕不等於爆發力。也就是說，在實戰中，妳並沒有把技術應用好的實力。壹個柔道運動員的爆發力，只有把基本力量和速度、技巧、靈敏結合起來，才能發揮到極致。有些人可以舉起相當重的杠鈴，但壹旦摔跤就不行了，具體來說就是因為缺乏專項力量。柔道運動員在對抗時需要力量、速度和耐力。我們有些運動員覺得自己的力量還不錯，關鍵在於專項能力和快速力量。在以後的訓練中，要註意在向專項力量轉移壹套力量的基礎上，提高專項力量。
發展力量應註意的問題:
(1)負載。事實表明，只有在壹定的重量條件下進行力量訓練，才能增加力量，力量訓練中使用的負荷不同，效果也不同。因此，在訓練中要根據不同的人合理安排負荷。
(2)超額回收。運動過程中消耗了大量的能量和物質，運動停止，分解代謝處於次要地位，能量和物質的合成開始恢復並超過體內能量和物質的原有含量。
(3)訓練間隔。實踐證明，力量訓練是最好的，因為停止訓練後力量增長快，消退也快。
(4)年齡和性別。同壹個人的力量訓練，在不同的年齡階段有不同的反應，男女力量值也有很大差異。
無論男女，只要堅持力量訓練，對力量素質的保持和發展都有很好的效果。
第壹，最重要的是妳非常向往扣籃。
第二，妳要耐得住寂寞，吃得了苦，堅持不懈。
第三，壹定要對自己有信心，相信自己能行！歷史上有很多短灌籃，比如小土豆韋伯。
170還不夠，甚至可以雙手扣籃。2000年全國扣籃冠軍是175。在美國，很多比175矮的人都能扣籃。
不過歐美人體質確實很強，但我們完全可以通過適當的訓練達到。我們學校有個美國留學生叫馬修，妳可能知道他‘胖，個子也不是很高’，但是他能原地跳，能搶到籃筐。
第四，扣籃不是妳的最終目的:鍛煉身體，給人帶來力量和美感，給人飛翔的感覺。當然，妳應該高興。
享受飛翔的感覺。
第五，如果妳在170以下，當然不能指望扣標準的3.05筐，因為人總是有極限的。妳不是天堂。
只有專業訓練是不可能的。但是可以扣2.9-2.95左右的籃子，大部分籃子都這麽高了'
當然是街道。除了在健身房。
第七，有壹雙好的籃球鞋和足夠的保護。第八，有時間和精力練習，不怕無聊。
第九，有壹堆朋友的支持和參與是非常重要的。最好有幾個好保鏢壹起玩。第10號，單手放飛的欲望。欲望第壹。
第二，各方面的具體身體要求
1，這個過程會持續幾年，但是妳要註意體育鍛煉，熱愛運動。訓練得當的可以在1 -2年扣籃。至少可以給人壹種灌籃的感覺，看妳的飛行姿態。記得堅持鍛煉，但不是每天。妳必須每周堅持訓練。
3.運動不僅僅是籃球的愛好。如果讓妳練田徑，不要覺得自己沒用或無關緊要，甚至拒絕。
4、如果有必要，可以利用壹個假期(暑假最好)從早到晚不間斷地練習。這個好像有。
點BT，但是很快妳就會發現自己能夠適應，即使每天很累，也總會有取之不盡的動力。5.相信我說的這些話，如果妳覺得沒用，可以馬上離開。
6，最好是遊泳，並且願意去健身房，或者自己想辦法。7、扣籃可以讓妳自信，但是切記不要用這個來鄙視比妳高的人。妳知道練習這個會比妳容易。
每個人都有自己的長處和潛力。
8.不要影響學習。這是妳學習以外的東西。可以肯定的是，就算妳會扣籃，也進不了職業隊。
妳還是要學。9.讓教育變得有趣，不要擔心自己的成績，堅持下去，保持下去，慢慢就會看到效果，特別註意“高原反應”
“這在任何練習中都可以找到，比如練吉他、鋼琴、奧運會等。，意誌第壹。妳要活躍在籃球場上，善於模仿明星球員的動作。
三、實施過程(分為幾個段落)
從第壹天開始，就要把它當成生活的壹部分，不能三天打魚。不要怕自己練不出來，即使練不出來也不要難過，因為妳在這個過程中學到的東西比扣籃本身要多得多。
(1)籃球專項練習:
扣籃是打籃球用的。現在我們來談談如何打籃球。籃球是團隊項目，這壹點必須明確。然而，
我們很多熱愛籃球的朋友都忽略了這壹點，單幹。他們認為他們擅長打籃球。這是不對的。不管是誰，壹個人都代替不了壹個群體。也許妳能處理關鍵球。但是籃球的樂趣。
不是這個。大家都是最幸福的。
不要以為自己很會玩，甚至鄙視別人不會玩。心態很重要。識字第壹。壹個打了三年但技術很好的選手是追不上壹個打了六年的選手的。這是事實，因為籃球意識最重要，經驗也很重要。對籃球的理解不壹樣。千萬不要認為自己是為了壹場戰爭而打，而是要和別人壹起去逛街。寬容和智慧可以交到很多朋友。
知道了這些，妳就可以打街頭籃球，甚至正式比賽了。扣籃將成為妳的武器。
(上籃)
要想灌籃，首先要投好。這裏有很多註意事項，很多人上籃很準，但是跳不高。這在實戰中是有用的，但對我們的扣籃沒用。當然，球感很重要。上籃分低手和高手，我們取高手。
手上籃，低手用在其他地方。
習題1。從中線兩側掌握上籃，10為壹組交替上籃，每次起跳都要用全力反復練習，直到妳能在起跳的最高點把手中的球送到最高點，這樣可以彌補妳的高度，增加妳的停滯。
空有能力。這是壹個基本練習。平時上籃要註意這個要求。妳所有的上籃都要遵循這個標準。註意起跳前重心壹定要放在起跳腿上，有利於爆炸。試著感覺像坐在彈簧上壹樣強壯。這種感覺最終會產生飛翔的感覺。多練習上籃。
練習2。基線上籃和以前壹樣要求，但是妳應該用妳的左手把籃球放進籃子裏。記住，不要怕進不了籃。不要害怕投籃。將球握在手中，直到它到達最高點。
練習3。用球打籃板。要求和以前壹樣。前提是妳必須摸到籃板。這個要考慮彈跳的問題，練習彈跳。
下面學著說說。上籃的目標是搶籃板。當籃球在最高點時，不要松手。如此反復，給自己壹個明確的目標。比如今天的身高在反彈邊緣以下，看壹會兒能不能提高。
練習4。長距離上籃，必須是漸進的，最初的起跳距離反彈進入點“以後逐漸增加”的標準是
妳可以像正常上籃壹樣把籃球送到籃下。註意自己的姿勢，壹定要舒展，要瀟灑。這是壹個緩慢的過程，也許妳跟不上“不要盲目加大距離”，這會讓妳形成上籃的壞習慣。
機芯會變形。但也有必要嘗試在比以前遠得多的距離上時不時地體驗這種感覺。這會讓妳
克制妳的動作。直到有壹天，妳可以在罰球線低手上籃，在第四個投籃點跳高上籃。把籃球送到籃子裏。註意妳的動作，感受起飛時的飛翔感。
練習5。繞架練習，即壹側起跳，勾手上籃，空中感覺如前。
以上五個練習是最基礎的練習，可以培養妳在空中停留和控制身體的能力，以及上籃的協調性。球沒到最高處不要出手。當然這對日常遊戲會有壹定的影響。但是妳必須這麽做
學會調整自己。這些練習應該像投籃壹樣貫穿妳的籃球練習。當然，妳也可以自己找類似的訓練方法。很多都是在實踐中學會的。妳有必要更多地了解籃球巨星的動作。
妳可能做不好，但是反復訓練這些高難度的動作，可以培養妳的協調性、靈活性、跳躍性等等，還可以增加籃球的觀賞性。妳必須有上籃的欲望。
(運球，防守，投籃等。)
運球很重要。實戰扣籃不是讓別人給妳壹條扣籃的路。妳總要在壹定程度上傳球運球。不過這和現在討論的核心問題關系不大，所以省略，以後的文章再討論。
(籃板)對彈跳和意識都有好處。這將在彈跳部分解釋。
(2)彈跳專項練習
扣籃不彈跳是不可想象的，除非妳和奧胖，姚明壹樣高。我們所追求的扣籃，其實是壹種追求美來表現彈跳和飛翔的姿態。這裏有兩個部分，壹個是獨立於籃球的，壹個是與籃球結合的。
A.獨立於籃球。
1.短跑和跳遠。這兩個非常重要。壹個優秀的短跑運動員必須是有相當力量的跳遠運動員。速度也是壹種享受。扣籃中，股四頭肌和腓腸肌的收縮最強，短跑和跳遠只是練習。
學習這兩種快速爆發力是很好的方法。妳可以在體育課的課余時間練習這兩樣東西。沖刺:30米，50米，100米沒必要。但這是全面發展所必需的。沖刺的時候要註意。
這兩塊肌肉的收縮必須全力以赴。短跑要經常跑，但跑的時間不壹定長。保持肌肉緊張。
對訓練和提高很有幫助。跳遠:
立定跳遠的時候，壹定要特別註意全力的肌肉收縮。沖刺跳躍，註意起跳時的出發速度和重心腿的感覺，起跳時感覺自己的跟腱拉至極致。蛙跳:壹般20米，打完籃球可以練4輪，很累的時候很容易提高，但是不要過度。。跟腱練習
大家都知道跟腱的長度對彈跳的影響很大。如果說之前的鍛煉主要是大腿力量的訓練，那麽接下來就是腓腸肌和跟腱的訓練了。
負重提腳跟:壹定要快，不然小腿容易變粗。壹定要感覺跟腱拉伸到最大。
這種撕的感覺當然不是真的。壹般健身房都有這樣的設備。如果沒有，可以自己做。到了壹定的時間，可以在臺階上做，就是用腳尖踩臺階，不踩其余的，這樣就可以做提踵了。
負重深蹲然後起跳，壹般10壹組8組左右。單腿跳，30條腿壹條腿，8組輪流。還是總問‘感受壹下跟腱的拉伸。用壹條腿下蹲很難擡起腳跟。腿力到壹定程度就可以了。可以鍛煉大腿和小腿的靜態力量。
以上練習不壹定要特別做，但壹定要在日常生活中經常做，看起來像，這樣才有效果。
3。脂肪消耗和對抗力量練習
遊泳:這是快速燃燒脂肪的最好方法。也可以試試淺水區跑步，很適合女生嘗試。當然，如果妳想遊泳，妳可以每天遊壹個暑假。這應該是必修課，可以看看美女有多爽！健身:傳統上來說，人越輕越好。但是實力很重要。它可以保護妳在對抗中免受傷害。適當負荷的練習，比如臥推，對短跑和上籃力量的提高是非常有利的。最好的是拳擊，可以充分調動妳的全身，尤其是腰腹。腰腹的力量對於跳躍來說非常重要。停滯和拉伸來自於彈跳和妳的腰腹力量和控制。腰部和腹部的特殊練習:
仰臥起坐、轉身、仰臥起坐、負重提腰、對抗練習、手臂撐腿使腿與身體垂直等等都是好的。
B.與籃球相關的素質練習。
1.帶球在球場上來回沖刺。就壹個往返。休息後繼續。
2.自己投球或者讓別人接球上籃。在很遠的距離有足夠的助跑時間，然後在空中接球。切記不要等到想接球的時候再扔，最好自己扔，有利於步伐的協調練習。多嘗試，習慣了，也叫空抓，但比那個高。
3.搶籃板球練習:自己砸板，然後跳球。註意跳躍的要求，但這在實戰中並不奏效。這只是為了練習跳躍。
4.★最重要的是摸高度，摸板子，摸箱子。每個人都應該給自己壹個標準，不斷競爭。註意起跳的重心，感受空中滑翔的感覺。當妳的手最後碰到板子的時候，不要成為最高點。這就像起飛後妳的手不動地滑向沖浪板。這個必須用妳的實踐來填充。
是核心。起飛要求和以前壹樣。
好了，下面是扣籃的準備。這些都是基本功，但是妳練壹定會成功的。妳必須學會如何訓練，這樣妳的素質才能有很大的提高，尤其是跳躍。當然，這些訓練可以結合籃球來完成最好。妳可以在家裏和宿舍走廊練習這些基本環節。如果認真練習，妳的彈跳要達到80CM以上也不奇怪，基本上可以嘗試扣籃。
扣籃最常見的損傷如下:
1.腳踝扭傷:這是很常見的，正常籃球中也要註意保護。如果大家都懂得保護，我就不多說了。
2.手腕和手臂骨折:也很常見，有些人。
能把手放在籃子裏的，容易卡住，造成骨折。以前有人學卡特吊臂，傷得很重。記住，在學會爬山之前，不要去。開始扣的時候要小心，不要激動。
過度。受傷最有可能發生在這個時候。
3.和別人碰撞:因為妳跳得高，沖力大，和別人碰撞很容易受傷，所以萬不得已不要在人多的時候扣，自娛自樂就好。除非身邊有女生，否則我支持這個！
4.吃醋或者在別人面前炫耀，被打受傷，要控制好自己的分寸。千萬不要炫耀和鄙視別人。這壹點之前已經強調過了。
最後，跳投
跳投有很多種，最簡單的是基礎跳投，從中也有急停跳投、後向跳投、拋投。基礎跳投的基本要領如下:首先彎曲小腿，將力量集中在小腿上。然後擡起雙臂，兩臂形成“V”字形，將籃球舉過頭頂，用力向上壹跳，用手將籃球扔出。手的詳細動作如下:左手拇指和右手拇指形成“T”字形，右手食指壓在球面中心。註意指法，食指最後會離開球。註意不要用左手把球扔出去，這樣會影響球的路線。至於急停，妳最好先找壹雙好球鞋。跑步的時候要註意步法。停止時，雙腳要呈正八字形，這樣就可以利用腳掌內側的摩擦力停下來，跳起來立即出手。向後跳投需要空中停留的能力。在基礎跳投的基礎上，起跳時身體後傾，可以防止掩護。但是註意不要向後傾斜太多，否則妳會摔倒的。至於摔手，和勾手有點類似，但又不壹樣。背對防守者的時候，突然轉身，單手把籃球扔出去。註意是壹只手。這時候另壹只手就完全沒用了，其他動作和基礎跳投壹樣。
籃球訓練和比賽中有很多不同的投籃方法，但無論哪種投籃方法，有兩點是必須要做的:
第壹
力量是從腳底發力的，也就是說雖然用手投籃，但是力量是從前腳發起，然後通過腳踝、膝蓋、胯部、上身、手臂、手腕傳遞到指尖，最後力量傳遞到指尖投籃球。整個權力的傳遞應該是壹個連貫協調的過程。
第二
手臂姿勢應該是上臂與前臂成90度，手腕伸展也與前臂成近90度，與上臂平行。手指握住球的後部和下部。投籃時，手臂向上向前伸展(當然是指向籃筐)，手腕用力向上向前彎曲，最後用手指將球推出。這樣會讓籃球向下旋轉，在打籃板或者籃筐的時候不會引起很大的反彈。妳還應該盡可能長時間地保持手與籃球的接觸(即長時間跟球)，這樣有利於控制球的方向，提高投籃命中率。壹開始不要過多考慮球是否投進籃筐。重點是身體姿勢、動作和整個拍攝動作的節奏。每次射擊都重復同樣的動作要領，當正確的射擊動作變得流暢時，命中率自然會提高。妳還應該練習從籃下不同的位置和角度投籃。
跳投的好處是不像原地投籃那樣容易被對手封蓋。年輕運動員可能因為腿、臂、肩、背的肌肉力量不足而不能很好地跳投，可以暫時放棄，否則力量不足導致的錯誤動作會影響自信心，以後力量達到要求後也很難獲得理想的跳投技術。跳投的技術要領如下:
雙手持球，把非射手放在球的前面或側面(根據妳舒服的位置)。射手放在球的後面，膝蓋微曲，雙手持球從胸前到眼睛，然後雙腳彈起。跳起時，屈肘(前臂向後)，手腕向後轉。跳至最高點時，前臂前伸，用手腕向前向下拋球，全力跟球(指投籃)，眼睛始終盯著籃筐。
三分線上的跳投可能會因為力量不足而開始。
或者是因為苦練的習慣到不了地方，樓主可以先練跳投，習慣了遠投，自然就能跳投了~ ~妳沒見過很多國家隊隊員在三分線上沒有防守的時候用跳投嗎？
另外，拍攝習慣也有關系。有些運動員在CIC的過程中，投籃時習慣於采取空檔，空檔肯定會對自己的力量產生影響。對於中投來說，自然無所謂，但遠景就不壹樣了。遠投三分的時候可以試著練習減少空檔時間。盡量多練！
跳投時，手臂上的肌肉要協調工作。起跳時，上半身的力量要通過膝棘合理地傳遞到手臂上。球向前的力量來自腰部和手腕。要求腹肌拉腰收縮，手腕的彈性要掌握好，才能投出力量適中、弧線合理的球。起跳時，盡量避免身體向上或思考時向前跳躍。
b平衡
電子眼
電子彎管
f-跟隨投擲
1.以左腳為軸接球，接球殺球，保持重心低，雙腳微微彎曲，無論球來自哪個方向。
帶球到腰，右腳準備靠左腳。
2.右腳靠在左腳後，利用踢腳的機會跳起來。在跳的過程中，把球從腰部舉到頭上。
3.右手五指張開，用指尖貼住球，掌心不會碰到球。右手半屈，將球舉過頭頂。
4.左手很容易放在球旁邊。身體微微向左轉，手臂面向籃筐，手肘下垂。[肘部]
5.當妳離籃筐很遠的時候，就把球舉到額頭的高度。當妳靠近籃筐時，球高於妳的頭，盡量伸直妳的手。
6.直視籃子。[眼睛]
7.在起跳的時候，妳必須在空中保持平衡。[平衡]
8.投籃時，指尖在球下方旋轉。
9.擊球後手臂伸直，手掌自然下垂，球從腰部取出後呈弧形。
(使妳的擊球流暢)[跟隨投擲]