早餐:提供大腦營養
主食800 kJ+副食1200 kJ。
主食概念:米飯140g (1.5碗)，面條150g (1盤)，奶油面包，2片面包，6片法式面包，3片。
面條中，小麥粉熱量最低，但含糖量高；蕎麥粉富含鉀、磷等礦物質；而且意大利面的熱量和含糖量最高。因為法式面包不使用食用油，所以面包的熱量低。喜歡的話可以多吃點。
副食概念:食物的價值體現在副食上，白菜、胡蘿蔔、鮮菇、南瓜、油菜、西紅柿、金針菇等等都是絕佳的選擇，可以做沙拉、熱菜、煲湯。早餐時間緊張，還可以榨汁，做純天然綠色飲品。壹個人的副食量在2兩左右就可以達到熱量指標。
小油菜金針菇沙拉
做法:小油菜洗凈切段，金針菇切去老化傘柄；鍋裏放清水，燒開，加鹽、黃油、油菜、金針菇，焯水，撈出裝盤；加入鹽、胡椒和香醋調味。
蔬菜煎蛋
做法:炒鍋加入色拉油，將雞蛋炒熟，待蛋白變硬，蛋黃變嫩時，將炒鍋鏟出。把辣醬油倒在盤子裏，依次放上西紅柿、黃瓜和蔬菜。
卷心菜湯
做法:將白菜、青椒、番茄、洋蔥、芹菜放入鍋中，慢燉幾個小時。
選項2
早餐:牛奶(鮮奶250g)、饅頭(面粉50g)、混合豆芽(綠豆芽100g)、水煮蛋1(雞蛋50g)。？
午餐:饅頭或米飯(面粉或大米100g)，清蒸魚(鯉魚150g)，芹菜炒蘿蔔絲(芹菜100g，蘿蔔絲100g)。？
晚餐:饅頭或米飯(面粉或大米100g)，肉末豆腐(肉末25g，豆腐200g)，蔬菜炒油菜(油菜200g)。？
全天食用油25g。