2019-10-04 12:00
作者:李
來源:深夜書桌(ID:shenyeshuzhuo)
壹篇9000字的硬核長文，壹次性講清楚了行為改變的底層原理。這種方法論適用於任何習慣的形成，並確保它不會令人厭煩。我覺得我得到的東西可以用壹輩子，希望能幫到妳。
寫了好幾天了，看不完的朋友會在留言區見面。
說到“習慣”這個詞，妳是什麽反應？
兩個月前，我的反應是:“我很無聊”、“我不想聽”、“不要說教”、“妳只是想說壹些自我管理的套話”。
第壹次體驗習慣的力量，完全是無意的。
我心血來潮開了壹個日記號，我也心血來潮立了壹面旗:如果弄壞了手表，我就懲罰自己每天給妳發500元的支付寶密碼紅包。雖然500元不多，但我舍不得花500元。於是，就養成了每天寫日記的習慣。
我驚喜地發現，每天晚上10，我都會把壹切都推開，坐在電腦前，全心全意地寫日記。因為我需要在12之前更新，如果我在10之後才開始寫，我很可能就來不及了。
除了刷牙，說實話，我從來沒有體驗過這種感覺。我壹到，就毫不猶豫地去做，沒有任何心理建設，也不說任何說服自己的話。每天寫壹篇文章是我以前不敢想象的。
我意識到，壹直以來，我都低估了習慣的力量和習慣控制人類行為的能力。
於是我決定拋棄自以為是的偏見，開始用習慣來管理自己的工作和生活。
我的目標是習慣對我來說最重要的事情和需要不斷重復的行為，比如閱讀、寫作、健身。
為了更好的養成好習慣，戒掉壞習慣，更好的塑造自己的行為，我做了壹個圍繞“習慣”的小主題閱讀，其中《掌握習慣》這本書讓我非常驚喜。
特別是介紹了習慣養成的四大法則，幫助我打破了“什麽都懂，就是做不到”的魔咒。
我第壹次知道，我們不能強迫自己，而是順應自己的本性，用很多巧妙的方式來塑造自己的行為。
01
為什麽那麽容易養成壞習慣？
養成壹個好習慣就這麽難嗎？
原因很簡單，因為壞習慣沒有要求，沒有指標，不會伴隨任何心理壓力。妳會要求自己每天運動壹小時，看50頁書，但不會要求自己每天打兩小時遊戲，臥床超過1小時；
其次，壞習慣可以獲得即時的快感和延遲的懲罰。比如玩手機玩多了，現實中的煩惱會暫時忘記，但浪費時間的懲罰只會隨著時間的推移而顯現。
好習慣不容易養成，因為通常不會給妳立竿見影的回報。
就像健身減肥，幾天不跑步就瘦了。妳需要堅持幾個月才會有明顯的改變。讀書也是如此。看不了幾本書，馬上就學會了。妳需要慢慢積累，量變才會有質變。
自然界有兩種動物。壹種是藍鯨，它壹天要吃好幾噸食物。有人說壹口就是50萬卡路裏。
壹種動物是蠶，它吐絲。它慢慢的吃壹片桑葉，少到妳根本看不出它吃的是什麽，但是等壹會回來妳會發現葉子少了壹大口，然後蠶慢慢長大，開始吐絲。
我們都想通過吞鯨取得進步，不能等短時間內突飛猛進。
我們不太註意小的變化，因為至少在當時，它們似乎並不偉大:
妳這個月存了2000塊錢，離買房的首付還差得遠。妳已經去健身房壹個星期了，但是妳的身材沒有變化。妳今天練習了壹個小時的英語口語，但是妳仍然沒有掌握這門語言。
妳讀了50頁書，並沒有立刻變得博學、健談、升職或加薪。生活似乎沒有改變。
那壹般會發生什麽？
我們做了壹些改變，但是看不到預期的效果，就失去了改進的動力，又回到了平時的做法。
我讀過幾本書，或者壹兩個月。嗯，什麽都沒變，我就不看了。我最好玩手機，我最好玩遊戲，我最好追劇。
竹子在生長的前五年幾乎看不到，因為它壹直在地下建立壹個擴展的根系，直到它在六周內跳90英尺。習慣的培養也差不多。妳會在很長壹段時間內感受不到它的影響，直到有壹天，妳突破臨界點，進入壹個新的境界。
事實上，任何探索的早期和中期，通常都會有壹個不盡如人意的低谷。妳期望日新月異，立竿見影。但令妳沮喪的是，在最初的幾天、幾周甚至幾個月，妳幾乎看不到任何明顯的變化。妳覺得壹切都是徒勞。
只要浪費時間的觀念盛行，我們就很容易拋棄好習慣。
但關鍵是，習慣要想實現有意義的改變，需要長期堅持，才能突破沒有明顯改變的“潛在積累期”。在這個過程中，妳似乎看不到任何進步。其實妳是有進步的，只是潛移默化的進步，微妙到妳感覺不到它的變化，但妳卻因為這些潛移默化的變化而逐漸改變。
當妳終於突破了潛在的積蓄期，人們會稱之為壹夜成名，因為外界只看到了最戲劇性的爆發時刻，而忽略了之前漫長的積累過程。
這些都是形成良好習慣的難點，我們必須清醒地認識到這壹點。
但我寫這篇文章並不是為了告訴妳:“妳要堅持，要展現妳的意誌力。堅持就是勝利。”這說不通。如果妳關閉這篇文章，妳應該做什麽？
習慣養成的關鍵點是找到建設性的方法，讓我們度過沒有明顯進步的“潛在節約期”。這就是本文想要提供的。
02
行為改變的四大法則
行為改變四定律是掌握習慣中的核心概念。
這本書認為習慣的發生有四個階段:提示、渴求、反應和獎勵。
妳什麽意思？
先說普通的生活習慣:
餓了，這是暗示，而暗示是觸發行為的信號，因為有了暗示，行為就會開始；
妳想填飽肚子，這是壹種渴求。如果妳的現狀和妳的期望有差距，妳就會產生渴求。渴望的本質是渴望內心狀態的改變，在這種情況下就是消除饑餓，讓自己從餓變成不餓。
妳點了外賣，這是壹種回應，回應是壹種可以滿足欲望的行為。
妳吃飽了，妳打嗝，妳很滿足。這是獎勵。獎勵是妳行為的結果。如果妳的回應沒有得到回報，這種行為就不會重復。
我記得有壹年我在雲南的壹個小縣城住了壹段時間。有壹天，我很餓，就習慣性地打開了外賣軟件。結果外賣選擇很少，最後選擇了不同品牌的漢堡。結果我等了壹個小時才到，所以我忘了。食物已經涼了，如果是冷的我就忘了。食物仍然很難吃，而且有壹種奇怪的味道。
我的反應沒有解渴，下次在這個小縣城餓了就不叫外賣了。因為沒有獎勵，點外賣的行為不會再發生。
讓我們舉另壹個更常見的例子:
當妳在工作或學習中遇到問題時，妳感到壓力很大，心煩意亂和焦慮的感覺湧上心頭。這種不安和焦慮的感覺是為了得到暗示；
妳想擺脫這種不安和焦慮的感覺，妳想逃避壓力。這是壹種欲望。欲望的本質是渴望內在狀態的改變。妳想擺脫焦慮，消除焦慮。
妳開微博，刷熱門話題，刷熱門微博，這是回應，刷微博是妳逃避壓力的手段；
妳在由新聞資訊、八卦娛樂、搞笑段子、心靈雞湯、精彩故事、精美畫面組成的信息流中得到了放松，忘記了焦慮。這是獎勵。
因為獎勵，以後還會重復這種行為。只要妳感到有壓力和焦慮，為了消除這種感覺，妳就會拿出手機開始玩。焦慮、壓力和玩手機是有聯系的。
壹旦行為重復的次數足夠多，就會形成習慣。
那麽如何利用行為的過程來形成好習慣，戒掉壞習慣呢？
第壹，在“獲取提示”環節，讓好習慣顯而易見，讓壞習慣不見蹤影。
第二，在“渴求”環節，讓好習慣變得有吸引力，讓壞習慣變得沒有吸引力。
第三，在“反應”環節，讓好習慣變得簡單易行，讓壞習慣變得難以實施；
第四，在“獲得獎勵”環節，讓好習慣帶來即時獎勵，壞習慣帶來即時懲罰。
我們總的想法是，順應我們內心的需求，順應我們的思維習慣，重新設計我們的行為。
具體怎麽做？
03
第壹定律:顯而易見。
首先，妳可以使用時間提示。給習慣定壹個固定的時期，在那個時間去做。
比如我寫日記的習慣，每天晚上十點，我會把所有的事情都推開，坐在電腦前開始寫日記。
晚上10點到12點這兩個小時是我寫日記，排版日記微信官方賬號，推送日記的固定時間。
晚上十點對我來說是壹個非常強烈的提醒。
好習慣通常是重要但不緊急的事情，比如健身、讀書。如果妳不設定壹個固定的時間段，他們很容易被其他緊急的事情擠出日程。
其次，綁定現有習慣，用舊習慣來提示新習慣。
很多人因為各種不可抗力因素，在某段時間內無法準確的做壹件事。我們做什麽呢
第二個提示是綁定現有習慣，用舊習慣提示新習慣。
比如我們起床的時間往往是不固定的，但是我們總是在起床後或者早飯前刷牙。
我們總是要起床，不是嗎？然後我們只需要把刷牙這件事和起床綁在壹起，我們在床上會聚在壹起，馬上就知道要刷牙了。
新習慣也可能與舊習慣聯系在壹起。
以閱讀為例。妳每天晚上都會洗澡，洗完澡感覺神清氣爽。可以把看書和洗澡捆綁起來，規定洗完澡就看書。
否則妳將每天晚上遛狗。妳可以把讀書和遛狗捆綁在壹起，規定遛狗之後再讀書。
習慣捆綁重疊的好處是，讀書可以更自然地融入妳的生活，成為妳的常規，時間更靈活；
第三種方法是改造環境，讓它提示。
我們總是傾向於高估意誌力和內在驅動力的作用，低估環境的作用。其實環境有時候更重要。
《控制習慣》裏有壹個案例對我啟發很大。
美國波士頓馬薩諸塞州有壹位保健醫生。她成功地改善了數千名醫院員工和訪客的飲食習慣，讓他們吃得更健康，但她根本不用改變他們的意誌力和動力。她根本沒有說服這些人。她改變了每個人的飲食習慣，甚至沒有提及。
她是怎麽做到的？
通過改變環境。
比如她想讓大家都喝瓶裝水而不是蘇打水，所以她把瓶裝水放在最顯眼的餐桌上，把礦泉水放在每個餐桌上。在接下來的三個月裏，蘇打水的銷量明顯下降，而瓶裝水的銷量卻明顯上升。
人們選擇產品不是因為它們是什麽，而是因為它們在那裏。
如果妳想養成閱讀的習慣，就在妳的房子裏放滿書。如果妳想養成健身的習慣，就讓妳的運動服、運動鞋、瑜伽墊出現在妳的面前。
要利用好環境的影響，相對於增強心理動力，運用意誌力，環境的影響是無聲的，也是強大的。
第四，通過地點提示把地點和壹個習慣結合起來。
在壹項研究中，科學家指示失眠癥患者只有在感到筋疲力盡時才上床睡覺，如果他們睡不著，他們會坐在其他房間直到他們感到困倦。久而久之，這些失眠癥患者開始將床與睡眠行為聯系起來。當他們爬上床時，他們很容易就睡著了。
因為他們的大腦意識到，那個房間不是玩手機，看電視，或者盯著時間的地方，而只是壹個睡覺的地方。
這就是我們大腦的工作方式。心理上，我們會把習慣分配到各自的地方，比如在臥室睡覺，在健身房健身。
我們如何利用這壹點呢？我們應該為我們的好習慣安排特別的地方。
如果習慣電子閱讀，最好再買壹個kindle或者平板來閱讀。
不要把好習慣的地點和環境和做其他事情的地點和環境混在壹起。因為壹旦妳開始混合不同的習慣，那些更容易實現的習慣就會占上風。
如果妳的手機除了用來看書，還用來玩遊戲，那麽玩遊戲就很容易占上風。這樣，妳的閱讀環境就會變成壹個充滿其他誘惑的環境，拒絕誘惑，抵制幹擾是非常耗費精力的。我們應該主動遠離誘惑。
我們再來分析壹下刷牙的習慣。我們每天都要刷牙，刷牙的時間、地點、方式都很明顯，所以這個習慣很容易被觸發。如果我們想讓好習慣容易被觸發和開始，我們應該讓他們在何時、何地和如何做都顯而易見。
對立的狀態是怎樣的？
什麽時候，在哪裏，怎麽做都是懸而未決的，所以好習慣不會在妳的生活中穩定發生。讓好習慣顯而易見，只為閱讀在妳的生活中穩步發生。
04
第二定律:讓它有吸引力。
讓壹個好習慣在妳的生活中顯而易見只是第壹步。第二步，讓它對妳有吸引力，否則即使在妳的生活中很明顯，妳也會視而不見。
我舉個例子，大家就知道區別了。
大學的時候，我在武漢讀書。武漢有有兩種特色小吃，壹種是熱幹面，另壹種是鴨脖。這兩樣東西在大街小巷隨處可見，當地人都很喜歡。
但是熱幹面，我吃過壹次就決定再也不吃了，因為不合我的口味，我覺得這是世界上最難吃的面。所以無論熱幹面在我生活中出現的頻率有多高，有多明顯，我都視而不見。
鴨脖就不壹樣了，周黑鴨或者吳京的鴨脖。吃過壹次就愛上了。在宿舍和舍友壹起吃，然後在宿舍吸入的感覺好辣。每次看到別人吃東西，或者路過他們的店，我都覺得非常非常想吃東西。所以我得隔三差五去買。
鴨脖吸引我，熱幹面不吸引我。我會對鴨脖有渴望，但我永遠不會對熱幹面有渴望。
這是否意味著顯而易見的事情並不重要？沒有，後來去了海口工作，海南人的味道很淡。我不能每天都看到周黑鴨和吳京鴨脖，所以我逐漸停止購買它們，我甚至放棄了辛辣的食物。
那如何讓好習慣成為我們生活中的鴨脖，而不是熱幹面呢？
首先，讓它成為壹件愉快有趣的事情，而不是壹件辛苦的工作。
以學習英語為例。壹個大學老師的孩子在英國讀書。他說他兒子學英語不背單詞。他是通過看英文版的《哈利·波特》學會的。想想吧。當我們學習母語時，我們總是在文章中學習單詞。怎樣才能把單詞和成語背下來？
按字母順序背單詞或者不按順序背單詞，不管有用沒用，都把學習語言變成了苦差事，這種學習方法根本沒有效果。
其次，把好習慣和最重要的人生目標結合起來。
換壹種說法可能更合適:圍繞人生最重要的目標建立良好的習慣。
妳看別人天天背單詞，妳也天天背單詞。但是，人家學英語只是因為出國留學要考雅思，妳的未來規劃根本不需要英語。英語不僅僅是妳需要的。學它無傷大雅，但和妳最重要的人生目標無關，所以對妳沒那麽大吸引力。
第三，利用別人對我們的影響。
雖然我們都喊著“走自己的路，讓別人說去吧”，但我們是群體動物，非常容易受別人的影響，尤其是那些我們欽佩、羨慕、仰望、認為很成功的人。
有時候壹件事壹下子吸引了我們所有人，沒有別的原因，就是我們的偶像和榜樣這麽做了。
壹個立誌成為暢銷小說家、以斯蒂芬·金為偶像的年輕人，當他在寫作中看到“寫作的黃金法則是多讀多寫”時，除了寫作，他隨時隨地都在閱讀，所以閱讀可能會立刻吸引這個雄心勃勃的年輕人。
05
第三定律:化繁為簡。
人有壹種壓倒性的行為傾向:怎麽省事，怎麽做。因為人性是渴望安逸的。
如果擺在我們面前的是兩個選擇，人們自然會更傾向於要求工作量少的那個和更簡單省力的那個。
如果我們想養成壹個好習慣，我們必須讓它變得簡單易行。
第壹種方法是使用兩分鐘規則來停止拖延。
保持壹個習慣最難的是開始。萬事開頭難，最怕的就是遲遲不下手。壹旦我們開始，我們將遵循它。
《控制習慣》裏有壹個故事對我很有啟發。
有壹個很成功的舞者，每天早上去健身房兩個小時，但是她養成了壹個習慣，叫出租車，而不是說我去健身房兩個小時。每天早上醒來換好衣服，她都會叫壹輛出租車，告訴自己去91街和第壹大道交叉口的壹家健身房。
養成早起叫出租車的習慣要比養成健身兩小時的習慣容易得多，無論是聲音還是執行力。但是只要叫了出租車，就壹定會去健身房，所以健身兩個小時是很自然的事情。
其實真正決定我們行為的，是我們做出選擇的瞬間。
習慣其實是起點，不是終點。
養成習慣有壹個秘訣。註意前兩分鐘的行為，找到這個習慣的入口習慣。
什麽是門戶習慣？也就是只要實現了門戶習慣，就會推出妳真正想要的行為。重點不是做壹件事，而是抓住壹件事的萌芽。
比如叫出租車是門戶習慣，健身兩小時是真正想要的行為。
就這樣，每晚睡前看書變成了看壹頁，做30分鐘瑜伽變成了拿出我的瑜伽墊，跑3公裏變成了穿上我的跑鞋。
有人可能會說，我肯定不會只是看壹頁，或者坐在辦公桌前打開書。那不是自欺欺人嗎？
這不是自欺欺人，而是步步為營。僅僅因為我們從2分鐘門戶習慣開始，並不意味著我們將永遠只做兩分鐘的事情。
不要指望壹開始就養成壹個完美的習慣。我們的策略是從門戶習慣入手，逐步增加難度。
第二種方法是做好準備，讓接下來的動作簡單易行。
我有壹個習慣。每天晚上用完書桌後，我會把書桌整理好，放在我的閱讀架上，把明天早上要看的書攤開，還有需要看的筆和筆記。
這個動作很簡單，只需要壹兩分鐘，卻大大降低了我堅持閱讀的難度。因為壹切都準備好了，只要我在某個時間坐到桌前，就可以開始看書了。
妳最怕什麽？妳最怕學習，卻要先收拾亂七八糟的書桌，到處找筆。
做好空間的準備，可以讓習慣非常容易的擴散開來。
最後，要註意避開高阻力高誘惑的環境，警惕壞習慣驅逐好習慣。
人都懶。妳現在有兩個小時。妳有兩個選擇。壹個是學習，需要妳的專註力。妳要理解和記憶，妳要努力。另外就是玩手機。不用動腦子。就坐在沙發上看。
妳會選擇哪壹個？很少有人能抵擋住手機的誘惑，就算抵擋住了，抵擋誘惑的過程也是壹件非常耗費精力的事情。所以最好的辦法就是讓自己不用花精力去抵制誘惑。
06
第四定律:讓它帶來即時的回報。
壹個行動的結果是有回報的，所以我們會重復它。
所謂養成好習慣就是讓那件事重復，戒掉壞習慣就是讓那件事不再重復。
在這篇文章中，我們對行為的結果大做文章。
人類行為的邏輯，壹言以蔽之，其實很簡單:重復獎勵行為，避免懲罰行為。
但有兩種回報:延遲回報和即時回報；
懲罰也有兩種:延期懲罰和立即懲罰。
我們的祖先最初是在非洲大草原上漫遊的類人猿。在任何壹天，它們的大多數決定都是即時的，比如吃什麽，去哪裏找水，如何躲避捕食者。所以他們無時無刻不在關註當下或者不遠的將來。這種生活被科學家稱為即時獎勵環境，妳的行動會立刻產生明白無誤的結果。
在我們生活的現代社會中，我們今天做出的許多選擇不會立即使我們受益。如果妳做得好，年底會有獎金，壹兩年後就會升職。妳今天開始鍛煉，明年減肥。妳今天就開始學習，可能要三到五年才能感受到明顯的影響。這種生活被科學家稱為延遲回報的環境，妳需要很長時間才能看到預期的回報。
這就是問題所在。我們的大腦不是在延遲回歸的環境下進化的。就像20萬年前的晚期智人壹樣，我們更喜歡快速回報而不是長期回報，我們害怕立即懲罰而不是延遲懲罰。
當我們吃零食或其他好吃的東西時，我們的食欲立刻得到滿足，這是壹種快速的回報。我們非常喜歡它。長時間鍛煉出來的好身材，是長期的回報，我們很難堅持。
當我們碰到玻璃杯裏的開水時，我們被燙傷了。這是直接的懲罰。我們會小心避免這樣的事情再次發生。吸了幾十年煙，我們的肺會生病。這是壹種延遲懲罰，所以人們很難戒煙。
好習慣往往會延遲回報，但不能只期待長期回報。我們應該順應我們的天性和進化本能，對好習慣創造即時獎勵和即時滿足，對壞習慣創造即時懲罰。
那麽我們怎樣才能創造即時的滿足感呢？
書中介紹了兩種方法:
用壹種可視化的“習慣追蹤法”來追蹤自己的習慣。
這個方法我深有體會，因為這是我多年來在閱讀中使用的方法。我把壹張大紙貼在墻上，用正字法來追蹤我讀過的書。讀完壹本書，我用粗筆在正字法上加壹筆，然後用細筆在這壹筆上標註書名和讀書日期。寫完壹個“正”，我再寫壹個。
壹是“不間斷”原則。
前段時間有個粉絲跟我聊天，說她有壹種失敗感。她的原話是:“我覺得很驕傲，我從來沒有能夠堅持做壹件事。”
壹直堅持壹件事會給壹個人帶來非常強大的自信，因為妳對自己的行為感到自豪，對自己的人生有掌控感。
所以我的建議是:建立壹個“不間斷”的原則。
美國喜劇演員傑瑞·宋飛用這種方法保持了寫笑話的習慣。他給自己定的唯壹目標就是“永不停歇”，堅持每天寫段子。
他不關心壹個笑話的質量，也不被啟發，而是專註於每天做這件事。
第壹次意識到這件事的好處，就寫日記。
之前跟妳分享過。我寫了壹篇微信官方賬號的日記，分享我每天的想法。我樹立了壹面永不停息的旗幟。我發現，永遠不停止這件事，會帶來穩定的成就感。
永不停歇原則有哪些註意事項？妳要評估自己的能力，不要定壹個不切實際的高難度目標，否則連續的失敗只會讓妳感到沮喪；其次，允許自己偶爾劃槳，因為不好的堅持總比放棄好。
07
戒掉壞習慣，
這與養成好習慣正好相反
我們之前已經總結了思路:
在“獲取提示”環節，讓好習慣顯而易見，讓壞習慣不見蹤影。
在“渴求”環節，讓好習慣變得有吸引力，讓壞習慣變得沒有吸引力。
在“反應”環節，讓好習慣變得簡單易行，讓壞習慣變得難以實施；
在“獎勵”環節，讓好習慣帶來即時獎勵，壞習慣帶來即時懲罰。
但是因為篇幅的原因，我沒有講如何戒掉壞習慣。
我以放棄手機為例，來解釋壹下如何利用行為四定律來戒掉壞習慣。
不知道大家有沒有註意過每天用手機的時間。之前沒註意。後來發現手機有自己的屏幕使用時間統計。沒看不知道。第壹眼看到我就震驚了。
七天來，我平均每天的屏幕使用時間是7小時54分鐘，平均每天拿起手機的次數是73次。除去睡眠的8個小時，在剩下的16個小時裏，我平均每小時拿起手機的次數是4.5次，也就是說我平均每13分鐘拿起壹次手機。
我意識到影響我工作效率的罪魁禍首是手機成癮，於是我下大力氣戒掉手機。我的目標是每天手機屏幕使用時間控制在3小時以內。
首先，當妳得到暗示時，讓它遠離妳的視線。
我關掉了手機應用的所有通知。各大app不遺余力地搶奪用戶的註意力資源。信息通知和提示音是他們增強用戶粘性的方式，我們應該反其道而行之；
每天需要集中註意力的時候，我會關掉手機，藏在看不見的地方；
其次，在產生欲望的過程中，讓它沒有吸引力。
我把所有用來娛樂放松的app都卸載了，尤其是吃飯時間。最占用我時間的是微博、知乎、嗶哩嗶哩、Tik Tok和各大視頻app。手機對我沒有那麽大的吸引力。
我頻繁使用手機有兩個更深層次的心理需求。壹是重視反饋。我不斷查看手機，看微信官方賬號的文章閱讀量、留言、粉絲增長等反饋信息。另壹個是逃避壓力。壹旦在工作中遇到困難或者時間緊張，就會感到焦慮。為了避免這種焦慮，我會通過玩手機來獲得暫時的平靜。
我需要找到壹個替代品。另壹種選擇是停下來做壹點運動或冥想。有了替代，玩手機不是唯壹的解決辦法，吸引力進壹步降低。
第三，使反應環節化，難以實施。
關機，放好，卸載常用娛樂軟件，有需要的話跑到隔壁房間，開機，重新下載軟件。這些步驟太麻煩了，所以我經常放棄。
第四，“獎勵”環節，讓它帶來立竿見影的懲罰。
使用手機時間過長的懲罰是延遲的，所以我引入公眾監督和懲罰。我每天都發截圖到朋友圈。如果壹天下來手機使用時間沒有控制在3小時以內，我就給第六個私信喜歡的朋友發壹個100的紅包。
我很好的戒掉了手機，每天的屏幕使用時間經常控制在2小時以內。這是我自我管理的杠桿點，所以我的工作效率大大提高了。
總結:
在養成好習慣，戒掉壞習慣的過程中，我總會聽到壹個調子:“能堅持就堅持，不能堅持就堅持。修這些表面的東西沒用。”
請不要被這種說法影響，因為事情並不是他們說的那樣。從零開始，養成好習慣或者戒掉壞習慣，都是需要做到的事情。聰明的人會找到聰明的方法來塑造和管理自己的行為。
我知道每個人想要養成的好習慣和想要戒掉的壞習慣是不壹樣的，每個人的性格也是不壹樣的。所以在具體實施階段，方法也有所不同，但行為四定律不變。肯動腦筋的人，當然可以在基本原理的基礎上，發展出無數巧妙的方法。
戒掉壹個壞習慣和壹個癮大概需要三個月。要戒掉壹個壞習慣，首先要培養壹個好習慣，壹個代替這個壞習慣的愛好，否則當妳戒掉這個壞習慣的時候，